Alimentos con Vitamina B12

vitamina b12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua necesaria para producir ADN y glóbulos rojos. La vitamina B12 también es crítica para la función nerviosa y cerebral saludable.
A pesar de las funciones críticas de B12, el cuerpo no lo hace de forma natural, por lo que debe obtener cantidades adecuadas de los alimentos y los suplementos. Según los Institutos Nacionales de la Salud, las ingestas diarias recomendadas (RDI) de vitamina B12 son 2.4 mcg para adultos saludables mayores de 14 años; 2.6 mcg para mujeres embarazadas; y 2.8 mcg para madres que amamantan. Para aquellos con un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, un profesional puede recomendar cantidades diarias adicionales. La vitamina B12 se absorbe en el estómago, y la que no se usa o excreta se almacena en el hígado.

Carne de Órganos

Las carnes de órganos como el hígado, corazón, riñón, cerebro, lengua y tripas son excelentes fuentes de vitamina B12. El hígado es excepcionalmente alto: el hígado de res y ternera proporciona el 990 por ciento de la IDR por porción de 3.5 onzas. El hígado de cordero ofrece 1,500 por ciento de la RDI en la misma porción.

Los riñones de cordero, ternera y ternera también son excelentes fuentes de B12, y ofrecen 1.300 por ciento de RDI por porción de 3.5 onzas. Una porción típica de 3 onzas de carnes de órganos proporciona aproximadamente 70 mcg de vitamina B12.
Las carnes orgánicas también contienen otros nutrientes valiosos, como hierro, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas A, D, E y K. Las carnes orgánicas tienen un alto contenido de colesterol y grasa saturada, por lo que es importante mantener el consumo en un 10 por ciento o menos del total la ingesta calórica.

Carnes Rojas

 Las carnes rojas como las carnes, costillas, asados, hamburguesas y salchichas son una gran fuente de vitamina B12. Contienen los ocho aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento, y se encuentran entre las mejores fuentes completas de proteínas de la dieta.

Un filete plano de hierro (186 gramos) proporciona el 200 por ciento de la RDI; una porción de 3 onzas de carne de res ofrece 1.5 mcg. El zinc, el hierro, el selenio, la niacina, la vitamina B6 y el fósforo también son abundantes en la carne de res.
La parrilla y el asado conservan mayores cantidades de B12 que la fritura. Los cortes de carne con bajo contenido de grasa también son más altos en B12 y otros nutrientes que los cortes con alto contenido de grasa.

Salmón 

El salmón está lleno de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón y proporciona el 80 por ciento de la IDR para la vitamina B12. Una porción de 3 onzas de salmón contiene 4.9 mcg de B12; la mitad de un filete de salmón cocido (178 gramos) proporciona el 80 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Es baja en calorías y grasas, alta en proteínas y repleta de nutrientes que se cree ayudan a combatir la demencia y el cáncer al tiempo que mejoran la salud general del cerebro.

Trucha

La trucha es otro pez de agua fría rico en nutrientes. Ofrece el 58 por ciento de la RDI; una porción de 3 onzas contiene 5,4 mcg de vitamina B12. También es rico en antioxidantes, que protegen contra el daño celular causado por los radicales libres.
La niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la piridoxina (B6), el potasio, el fósforo y el selenio completan el rico perfil nutricional de la trucha. De la nota: la trucha proporciona el 12 por ciento de la RDI para la vitamina E, un antioxidante que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos.

Atún

El atún enlatado, liviano y enlatado (3 onzas) proporciona 4.9 mcg de vitamina B12 y el 85 por ciento de la RDI. Una porción de 3.5 onzas de atún fresco contiene el 160 por ciento de la cantidad recomendada. Además, el atún está lleno de ácidos grasos omega 3, proteínas magras, selenio, fósforo y vitaminas A, B3 y D.

Sardinas

Las sardinas contienen el 200 por ciento de la RDI por porción de 150 gramos. Comúnmente enlatados en agua y aceite, estos pequeños peces están cargados de ácidos grasos omega 3, proteínas, vitamina D, calcio, niacina, hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo. También tienen un alto contenido de sodio y calorías, pero cuando se consumen en cantidades saludables, las sardinas pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón y retardar el daño celular.

Almejas

Bajo en grasa y alto en proteína magra, 20 almejas pequeñas ofrecen un asombroso 3.300 por ciento de la IDR para la vitamina B12.
El caldo de almejas, incluso sin las almejas, contiene de 2.7 a 14.1 mcg de vitamina B12 por cada porción de 3.5 onzas, 1,600 por ciento de la RDI. Estos poderosos moluscos también contienen vitaminas y minerales adicionales, como niacina, zinc, selenio, hierro, antioxidantes y magnesio.

Cereales fortificados

Para las opciones más saludables en cereales fortificados, elija variedades que sean altas en fibra y granos integrales, y bajas en azúcar. Multi Grain Cheerios tiene 21 mcg de B12 en 3/4 taza (100 gramos). El mismo tamaño de la porción de Fiber Bran Flakes de Malt-O-Meal contiene el 137 por ciento de la RDI. La avena instantánea (la mayoría de las variedades y sabores) proporciona 14 mcg de B12 por porción.
Disfrute de una porción de leche o leche fortificada no láctea junto con su cereal para obtener aún más vitamina B12.

Levadura nutricional fortificada 

Es diferente de la levadura de cerveza. La levadura nutricional se cultiva en una variedad de fuentes, como la melaza negra, el suero de leche y la remolacha azucarera, mientras que la levadura de cerveza se cultiva en lúpulo y es un subproducto del proceso de fabricación de la cerveza. La levadura nutricional tiene un sabor sabroso, a nuez, similar al queso que puede agregar a los alimentos. No contiene gluten, no contiene lácteos, no contiene azúcar y es bajo en grasa y alto en proteínas.
Un cuarto de taza de levadura nutricional tiene 17.60 mcg de B12, 8 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. Dos cucharadas de levadura nutricional tienen 7.8 mcg de B12. Además, contiene tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), B-6, B-3, potasio, calcio y hierro. Espolvoree un poco de levadura nutricional en verduras, pasta y ensaladas para obtener un ponche lleno de nutrientes.

Leche y productos lácteos

Una taza de leche entera tiene el 18 por ciento de la IDR para la vitamina B12. Una rebanada (28 gramos) de queso suizo tiene 16 por ciento, y dos huevos grandes tienen 22 por ciento.
Una de las fuentes de productos lácteos B12 más saludables y altas es 6 onzas de yogur integral, que posee el 23 por ciento de la RDI. La leche, el queso y el yogurt no están muy lejos. La investigación muestra que el cuerpo absorbe mayores cantidades de B12 cuando se consume en leche y productos lácteos que en carne roja, huevos y pescado.

Leche fortificada

La leche fortificada no láctea es una alternativa ideal para los veganos y aquellos con restricciones dietéticas, alergias o intolerancia a la lactosa. Las variedades de leche de Nondairy incluyen almendra, soja, coco, avena, arroz y anacardo. Aunque no son naturalmente buenas fuentes de vitamina B12, la fortificación las convierte en sustitutos adecuados de los lácteos.
Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de soya fortificada tiene 2.6 mg (45 por ciento de RDI) para la vitamina B12. Una taza de leche de almendra fortificada tiene el 50 por ciento de la IDR para B12, y la leche de coco enriquecida (8 onzas) proporciona el 25 por ciento, además del calcio, y las vitaminas A y D.

¿Cómo saber si tiene deficiencia de vitamina B12?

Los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen nerviosismo, mareos, entumecimiento y hormigueo en los dedos de las manos y los pies. Los síntomas adicionales incluyen debilidad, pérdida de peso, sensibilidad en la boca y la lengua y confusión. La deficiencia grave de B12 puede provocar problemas de movilidad y pérdida de memoria.

Un proveedor de atención médica puede verificar los niveles de B12 con un análisis de sangre. Las deficiencias son fácilmente tratables con suplementos e inyecciones. Si cree que puede tener deficiencia de vitamina B12, consulte a un profesional para analizar el tratamiento.

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